КОГнітивно-поведінкова терапія [кпт]

ОСНОВИ КПТ: на чому базується терапія

КПТ ґрунтується на концепції, що наші думки (когніції), почуття (емоції) та поведінка взаємопов'язані. Це означає, що те, як ми думаємо про ситуацію, може впливати на наші почуття та поведінку. І навпаки, зміна нашої поведінки може вплинути на наші думки та почуття. КПТ спрямована на виявлення та зміну цих негативних стереотипів мислення та поведінки з метою покращення емоційної регуляції та розвитку індивідуальних навичок подолання труднощів.

Думки (когніції)

Думки — це інтерпретації та значення, які ми надаємо подіям і переживанням у нашому житті. Вони можуть бути автоматичними і часто виникають поза нашим свідомим розумінням. Ці думки можуть бути позитивними, нейтральними або негативними, і вони суттєво впливають на наші емоційні та поведінкові реакції.

Приклад: якщо ви отримуєте критичний коментар на роботі, ви можете подумати: "Я недостатньо добре виконую свою роботу" (негативна думка). Ця думка здатна спровокувати емоційні та поведінкові реакції.

почуття (емоції)

Почуття — це емоційна реакція на наші думки та переживання. Це суб'єктивне проживання таких емоцій, як щастя, смуток, гнів, страх чи тривога. Емоції перебувають під впливом наших думок і можуть змінювати свою інтенсивність залежно від нашої когнітивної інтерпретації.

Приклад: на основі думки "Я недостатньо добре виконую свою роботу" ви можете відчувати тривогу, розчарування або смуток.

Поведінка — це дії, які ми здійснюємо у відповідь на наші думки та почуття. Ці дії можуть посилювати або послаблювати початкові думки і почуття, створюючи петлю зворотного зв'язку, яка може увічнити або змінити наш емоційний стан і когнітивні патерни.

Приклад: у відповідь на відчуття тривоги та зневіри ви можете уникати нових проектів на роботі або відсторонюватися від колег, посилюючи переконання, що ви недостатньо хороші.

ПОВЕДІНКА (РЕАКЦІЇ)

Взаємозв'язок думок, почуттів і поведінки

ДУМКИ (когніції)

Як думки впливають на емоції та поведінку

► Когнітивна оцінка

Наші думки - це інтерпретація ситуацій, з якими ми стикаємося. Ця когнітивна оцінка визначає, як ми ставимося до події.

Приклад: якщо ви думаєте: "Я погано виступив на презентації", ви можете відчути тривогу або розчарування. І навпаки, якщо ви думаєте: "Я впорався з цим добре", ви можете відчути впевненість і задоволення.

► Когнітивні викривлення

Негативні або ірраціональні моделі мислення, відомі як когнітивні викривлення, можуть призвести до несприятливих емоційних реакцій і дезадаптивної поведінки.

Приклад: думка "Я завжди і в усьому зазнаю невдачі" (надмірне узагальнення) може призвести до відчуття безнадійності і спричинити поведінку уникнення, наприклад, відмову від виконання нових завдань.

Дізнатися більше ↓

почуття (емоції)

Як емоції впливають на думки та поведінку

► Емоційні стани та когнітивні упередження

Емоції можуть забарвлювати наше сприйняття і думки. Коли ми перебуваємо в певному емоційному стані, у нас з більшою ймовірністю виникають думки, які відповідають цьому стану.

Приклад: коли вам сумно, ви можете пригадати більше негативних спогадів і інтерпретувати нейтральні ситуації як негативні.

► Поведінка під впливом емоцій

Емоції можуть керувати нашими діями, часто без усвідомлення. Така поведінка може посилювати початковий емоційний стан.

Приклад: почуття тривоги може призвести до того, що ви уникатимете соціальної події. Така поведінка уникнення буде на заваді до отримання позитивного досвіду, який міг би протидіяти тривозі.

► Пам'ять, залежна від настрою

Наш поточний настрій може впливати на те, які спогади спадають на думку, впливаючи на наші думки.

Приклад: коли ви щасливі, ви з більшою ймовірністю запам'ятаєте позитивні події, які можуть посилити позитивний настрій. І навпаки, коли ви в депресії, негативні спогади стають більш доступними.

Як поведінка впливає на думки та почуття

► Поведінкова активація

Залучення до позитивної діяльності може покращити настрій і змінити негативні стереотипи мислення. Це ключовий принцип КПТ для лікування депресії.

Приклад: прогулянка або хобі можуть підняти настрій, що призведе до більш позитивних думок, таких як: "Мені це подобається", що ще більше покращить ваш настрій.

► Поведінкові експерименти

Перевірка переконань за допомогою реальних дій може надати докази того, що ірраціональні думки можна кинути виклик і змінити.

Приклад: якщо ви вважаєте, що "я не можу виступати публічно", виконання невеликого завдання з публічного виступу може надати докази проти цього переконання, що призведе до підвищення впевненості і зниження тривожності.

► Формування звичок

Повторювана поведінка може сформувати звички, які з часом впливають на наші думки і почуття. Позитивні звички можуть зміцнювати здоровий спосіб мислення та емоційний стан.

Приклад: регулярні фізичні вправи можуть стати звичкою, яка не лише покращує фізичне здоров'я, але й зміцнює психічне, що призводить до думок на кшталт: "Я відчуваю себе сильнішим і здібнішим".

поведінка

когнітивний трикутник

ШАРИ КОГНІЦІЙ у кпт

Не всі наші когніції однорідні. Якщо розглядати їх як дерево, яке розрізали, вони будуть зображені у вигляді кілець віку: найбільш глибокі та старі — базові переконання; середні — міцні, що створюють зв'язок між серцевиною та зовнішніми шарами — проміжні переконання; та найбільш поверхневі, ті, які ми помічаємо першими — автоматичні думки.

Автоматичні думки

Автоматичні думки — це спонтанні, миттєві думки, які виникають у відповідь на певні ситуації. Вони часто бувають короткими і можуть бути не повністю усвідомленими, але мають значний вплив на наші емоції та поведінку.

Характеристики:

1. Негайні: виникають майже миттєво у відповідь на тригер.

2. Емоційно заряджені: ці думки зазвичай пов'язані з сильними емоціями.

3. Швидкоплинні: вони можуть бути короткими і не піддаватися глибокому аналізу.

Приклад — розлади харчової поведінки:

1. Ситуація: ви бачите фото худорлявої моделі в соціальних мережах.

2. Автоматична думка: "Я ніколи не буду такою худорлявою".

3. Емоційна реакція: почуття неповноцінності, смутку або сорому.

4. Поведінкова реакція: пропуск прийомів їжі або надмірні фізичні навантаження, щоб досягти схожої фігури.

Проміжні переконання

Проміжні переконання включають правила, установки та припущення, які лежать в основі автоматичних думок. Ці переконання більш стійкі і можуть бути як свідомими, так і підсвідомими, діючи як фільтри, через які ми інтерпретуємо наш досвід.

Характеристики:

1. Умовні: часто мають форму тверджень "Якщо..., то...".

2. Керівні принципи: забезпечують основу для орієнтації у світі.

3. Впливові: проміжні переконання значною мірою формують наші автоматичні думки та поведінку.

Приклад - розлади харчової поведінки:

1. Проміжне переконання: "Якщо я буду менше їсти, то буду більш привабливою".

2. Автоматична думка: "Я не повинна їсти цей десерт, бо від нього я наберу вагу".

3. Поведінкова реакція: обмеження в їжі або очищення після їжі, щоб не набрати зайву вагу.

Базові переконання

Базові переконання — це найбільш фундаментальні, глибоко укорінені переконання про себе, інших і світ. Сформовані на початку життя, ці переконання часто бувають жорсткими і важко піддаються зміні, але мають вирішальне значення для довготривалого покращення.

Характеристики:

1. Глобальні: широкі та всеохоплюючі.

2. Абсолютні: Розглядаються як універсальні істини.

3. Глибоко вкорінені: Часто стійкі до змін і глибоко вкорінені.

Приклад - розлади харчової поведінки:

1. Базове переконання: "Я негідна, якщо я не худа".

2. Проміжне переконання: "Якщо я зможу контролювати своє харчування, я буду гідна любові та поваги".

3. Автоматична думка: "Якщо я з'їм це, то потовстішаю, і ніхто мене не полюбить".

4. Поведінкова реакція: екстремальні дієти, переїдання з наступним очищенням або нав'язливий підрахунок калорій.

ДІЗнайтеся більше про методи школи кпт третьої хвилі

терапія прийняття та зобов'язань

Метод терапії, який дозволяє розвинути психологічну гнучкість — здатність ефективно адаптуватися до мінливих обставин оточення, не забуваючи про свої цінності.

терапія, орієнтована на співчуття

Найкращий вибір для тих, хто страждає від надокучливої самокритики, нав'язливих думок про свої недоліки та супутніх емоцій сорому та провини. Чудово працює з травматичним досвідом.

Чи ефективна робота з автоматичними думками порівняно з базовими переконаннями?

Прочитавши про три рівні когніцій, дуже легко прийти до висновку: "О! То я маю працювати лише з базовими переконаннями — це глибинна робота і вона виправить проблему". І так, і ні: попри важливість базових переконань, працювати доведеться з усім. Важливо розуміти, що робота з перерахованими рівнями не полягає в тому, щоб класифікувати один з них як "поганий", а інший — як "хороший". Кожен рівень відіграє життєво важливу роль у терапевтичному процесі, розберемо на прикладі розладу харчової поведінки:

Негайне полегшення завдяки автоматичним думкам

Робота з автоматичними думками приносить негайне полегшення і може суттєво вплинути на повсякденне функціонування. Так, для людей з розладами харчової поведінки автоматичні думки часто пов'язані з самокритикою та занепокоєнням щодо свого тіла.

Приклад:

1. Автоматична думка: "Я огидна за те, що з'їла цей шматок торта".

2. Втручання: оскаржити цю думку, вивчивши докази і розглянувши більш збалансовану точку зору, наприклад: "Один шматок торта не визначає мою цінність або здоров'я".

Результат: робота з автоматичними думками може зменшити негайний дистрес і запобігти шкідливій поведінці, наприклад, очищенню або надмірному фізичному навантаженню.

Розуміння закономірностей через проміжні переконання

Проміжні переконання визначають, як ми інтерпретуємо ситуації, і можуть увічнити негативні автоматичні думки. Попрацювавши над цими переконаннями, клієнти можуть почати розуміти патерни, які впливають на їхні думки та поведінку.

Приклад:

1. Проміжне переконання: "Якщо я буду менше їсти, то буду привабливішою і мене будуть приймати".

2. Втручання: вивчення цього переконання та його походження, а також розгляд більш здорових і реалістичних переконань, таких як "Моя цінність не визначається моїм зовнішнім виглядом".

Результат: глибше розуміння допомагає зруйнувати стійкі патерни, які підживлюють розлади харчової поведінки.

Тривалі зміни через базові переконання

Базові переконання мають глибоке коріння і формують основу нашої Я-концепції. Робота з цими переконаннями може призвести до глибоких і тривалих змін. Для людей з розладами харчової поведінки основні переконання часто пов'язані з питаннями цінності, контролю та ідентичності.

Приклад:

1. Основне переконання: "Я негідна, якщо я не худа".

2. Втручання: за допомогою терапевтичних методів, таких як схема-терапія, клієнти можуть дослідити витоки цього переконання, поставити під сумнів його обґрунтованість і працювати над прийняттям більш здорових переконань, таких як "Я гідний незалежно від розміру мого тіла".