Ви коли-небудь відчували, що світ навколо вас — це арена, де кожне слово, яке ви вимовляєте, підлягає прискіпливій критиці?

Якщо ви впізнали це відчуття, ви не самотні. Соціальна тривожність може відчужувати, змушувати закриватися у собі, вірити, що безпека — у тиші та невидимості. Але що, якби ми сказали вам, що є спосіб відчути справжню свободу — свободу бути собою, не зважаючи на страхи?

Уявіть собі: ви входите до кімнати, і замість того, щоб відчувати хвилювання та страх, ви відчуваєте спокій і впевненість. Ви можете говорити, сміятися, виражати свої думки і почуття, не турбуючись про те, що про вас подумають інші. Ви відчуваєте, що вас чують, що вас приймають, що ви важливі.

Це не фантазія — це реальність, до якої ми будемо йти разом у нашій групі терапії Прийняття та зобов’язань (ACT) для соціальної тривожності, яка почнеться вже 28 вересня. У ній не буде місця для осуду або критики. Це простір, де кожен може бути собою, де кожне почуття має право на існування, де кожен голос важливий.

Що ж таке соціальна тривожність?

Соціальна тривожність – це значно більше, ніж сором'язливість або нервозність у присутності інших людей. Це глибокий, виснажливий страх, який проникає у всі сфери життя, заважаючи людині бути собою і насолоджуватися повсякденними моментами.

Якщо ви коли-небудь відчували, що ваше серце б'ється так голосно, що його можуть почути інші, або що руки тремтять під пильними поглядами, тих, хто поряд, тоді welcome to the club.

ПРОЯВИ соціальної тривоги

Постійне хвилювання

— люди з соціальною тривожністю постійно переймаються тим, як їх сприймають інші. Вони можуть годинами аналізувати минулі розмови, шукаючи можливі помилки, або уявляти найгірші сценарії майбутніх соціальних взаємодій. Це хвилювання виснажує і залишає мало місця для радості або спокою.

Фізичні симптоми

— серцебиття, пітливість, тремтіння рук, відчуття браку повітря, запаморочення. Ці симптоми можуть виникати навіть від думки про те, що доведеться поговорити з незнайомими людьми або виступити на публіці. Вони настільки інтенсивні, що здається, ніби тіло знаходиться в очікуванні атаки небезпечного звіра.

Уникнення

— щоб уникнути почуття тривоги, люди можуть уникати соціальних ситуацій взагалі. Вони можуть відмовлятися від запрошень на вечірки, уникати спілкування з колегами або навіть не виходити з дому без потреби. Цей спосіб захисту може тимчасово зменшити тривогу, але з часом лише підсилює почуття ізоляції та самотності.

Страх критики

— люди з соціальною тривожністю часто вважають, що інші постійно оцінюють їх, шукають недоліки або насміхаються над ними. Вони можуть відчувати страх, що скажуть щось «неправильне» або «дурне», і це призведе до осуду. Це змушує їх замикатися у собі, мовчати, щоб уникнути можливих помилок.

Низька самооцінка

— соціальна тривожність часто пов'язана з відчуттям власної недостатності. Люди можуть вірити, що вони менш цінні або цікаві, ніж інші, і що їхня присутність є обтяжливою. Це переконання глибоко вкорінене і підсилюється кожною уникнутою ситуацією, кожним мовчанням.

Розлади сну

— постійне хвилювання може впливати на сон, роблячи його поверхневим і переривчастим. Люди можуть лежати вночі, думаючи про минулі розмови або переживаючи про майбутні події. Вдень це призводить до труднощів з концентрацією, втоми і зниження продуктивності.

Можливо, вам здається, що ніхто не розуміє, як важко бути наодинці зі своїми страхами, але ви не самотні. Є люди, які розуміють вас і готові підтримати, та способи, які допоможуть вам відчути себе вільніше, жити життям, сповненим радості і значення.

Терапія прийняття та зобов’язань (ACT) — один з них.

що таке аст

І в чому його переваги перед класичною КПТ?

ACT, або Терапія прийняття та зобов’язань

Прийняття

— це готовність приймати неприємні думки, емоції і фізичні відчуття, не намагаючись їх змінити або уникати. ACT підкреслює, що спроби позбутися тривоги чи болю можуть лише підсилити ці відчуття. Прийняття дозволяє нам співіснувати з цими емоціями, не надаючи їм руйнівної сили.

Розділення

— це техніка відсторонення від своїх думок, що допомагає не сприймати їх як абсолютну істину. ACT навчає бачити думки такими, якими вони є насправді — словесними подіями у розумі, а не реальними фактами. Це зменшує вплив нав’язливих чи негативних думок на наші почуття і поведінку.

тУТ І ЗАРАЗ

— ACT заохочує практику майндфулнес — усвідомленості, що передбачає повну зосередженість на теперішньому моменті. Вона включає спостереження за своїми думками та почуттями без суджень, допомагаючи зменшити стрес, зберігати спокій і ясність мислення.

Я ЯК КОНТЕКСТ

— це усвідомлення того, що особистість виходить за межі думок, почуттів або переживань. Людина навчається бачити себе як "контейнер" для своїх переживань, а не як "вміст" цих переживань. Це розширює наше бачення себе, дозволяючи не ототожнюватися з тимчасовими емоційними станами.

ЦІННОСТІ

— ACT допомагає людям виявити, що є по-справжньому важливим у їхньому житті, що надає йому сенсу і мети. Цінності визначають напрямок, у якому людина хоче рухатися, незалежно від перешкод. Це не конкретні цілі, а радше компас, який допомагає орієнтуватися в житті.

РІШУЧІ ДІЇ

— це готовність діяти згідно з власними цінностями, навіть якщо це супроводжується страхом або тривогою. Вони передбачають активні кроки до досягнення значущих цілей і прийняття відповідальності за своє життя.

— це сучасний метод психотерапії, що поєднує усвідомленість, готовність до змін і ціннісні дії. Цей підхід не спрямований на викорінення негативних думок, а радше зосереджений на розвитку психологічної гнучкості — здатності пристосовуватись до життєвих змін, залишатись відкритим до нового досвіду, і діяти відповідно до своїх цінностей, навіть не маючи для цього ідеальних умов.

Чому психологічна гнучкість важлива для подолання соціальної тривожності?

Соціальна тривожність часто змушує нас уникати ситуацій і обмежувати своє життя, віддаючи владу нав’язливим думкам. Розвиваючи психологічну гнучкість, ви навчитеся бути відкритими до своїх переживань, брати участь у нових ситуаціях, висловлювати свої думки і почуття, залишатися вірними собі і своїм цінностям, незважаючи на страх.

Чим ACT відрізняється від КПТ?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) довгий час вважалася "золотим стандартом" у лікуванні тривожних розладів, включаючи соціальну тривожність. Вона спрямована на зміну негативних або спотворених думок, що, у свою чергу, має зменшити емоційні страждання і змінити поведінку. Однак, особливо при соціальній тривожності, КПТ може мати обмеження і навіть посилювати румінації та тривожність. Чому? Бо зосередженість на зміні думок може викликати додаткову напругу, намагаючись контролювати те, що не завжди піддається контролю.

На відміну від КПТ, яка намагається трансформувати дисфункціональні думки, ACT вчить приймати думки такими, якими вони є. Прийняття їх як частини людського досвіду дозволяє зменшити їхній вплив без додаткової напруги, що може виникати при боротьбі з ними. Для людей з соціальною тривожністю, які часто відчувають надмірний страх через негативні уявлення про себе, цей підхід є більш природним і призводить до зменшення стресу.

1.Від уникнення до готовності

— КПТ часто спрямована на зменшення або усунення тривожних симптомів. ACT, навпаки, заохочує приймати ці симптоми як нормальну частину життя, спрямовуючи увагу на дії, які відповідають особистим цінностям. Це дозволяє підходити до соціальних ситуацій з готовністю та відкритістю, розширюючи свої можливості і здобуваючи впевненість крок за кроком.

3.Цінності як рушійна сила

— у КПТ головна увага приділяється зменшенню симптомів. ACT робить акцент на ідентифікації та реалізації особистих цінностей. Це означає, що людина діє не лише заради зменшення тривоги, а й для побудови життя, яке відповідає її переконанням і цілям. Такий підхід створює глибокий сенс і мотивацію до змін, роблячи процес трансформації більш стійким до перепон.

2.Розширене розуміння "Я"

— ACT пропонує новий погляд на "Я". Замість ототожнення себе зі своїми думками та емоціями, що часто буває при соціальній тривожності, людина вчиться сприймати себе як контекст, в якому ці думки і почуття існують, але не визначають його. Це зменшує їхній вплив на самооцінку і поведінку, дозволяючи не відчувати себе залежним від тимчасових переживань.

4.Майндфулнес як ключ до спокою

— майндфулнес є центральним елементом ACT. У той час як КПТ може включати елементи майндфулнесу, ACT інтегрує його глибше і систематичніше. Це допомагає ефективніше справлятися з тривожними думками і почуттями, не намагаючись їх змінювати чи контролювати, проживаючи більш повноцінне життя.

Чому групова терапія краща за індивідуальну для подолання соціальної тривожності?

Соціальна тривожність змушує нас відчувати себе ізольованими: ми уникаємо соціальних ситуацій, віддаляємось від інших і намагаємось боротися зі своїми страхами наодинці. Однак у цьому відчутті самотності прихована іронія: для справжнього зцілення та зростання нам потрібні інші. Групова терапія створює ідеальні умови для того, щоб розірвати це замкнене коло самотності та страху.

1. Відчуття спільності та підтримки

Групова терапія — це простір, де ви можете зустріти людей, які мають схожі переживання. Ви знайдете однодумців, які розуміють ваші почуття, адже самі пройшли через подібне. Це середовище, де ваші страхи та хвилювання не будуть сприйматися як щось незвичайне або ненормальне.

2. Безпечне середовище для практики соціальних навичок

Групова терапія надає можливість випробувати нові поведінкові моделі, взаємодіяти з іншими і розвивати навички комунікації — і все це в середовищі, вільному від осуду. Тут ви зможете поступово виходити із зони комфорту, відчуваючи підтримку з боку інших, та маленькими кроками переносити здобуті навички у життя поза групою.

3. Навчання через спостереження та обмін досвідом

У групі ви бачите, як інші учасники справляються зі своїми страхами та труднощами, що відкриває нові перспективи і може надихнути на власні зміни. Спостереження за прогресом інших учасників допоможе зміцнити віру в свої сили та мотивуватиме продовжувати працювати над собою.

4. Різноманітність зворотного зв’язку

У груповій терапії ви отримуєте зворотний зв'язок не лише від терапевта, але й від інших учасників. Такий багатосторонній підхід дозволяє побачити свої дії з різних кутів, аби глибше розуміти себе і свої реакції у соціальних ситуаціях. Це розмаїття точок зору збагатить ваш досвід і допоможе усвідомити нюанси, які раніше залишалися поза увагою.

5. Підвищення мотивації та відповідальності

Групова динаміка створює сильну мотивацію для роботи над собою і допомагає рухатися вперед. Коли ви є частиною групи, ви відчуваєте не лише особисту, але й колективну відповідальність, що стимулює продовжувати свій шлях, навіть коли здається, що це складно.

Особливості нашої групи

Закритий тип

Група закрита, що означає, що після другої сесії нові учасники не додаватимуться. Це створює атмосферу довіри і безпеки, де можна поступово будувати все більш тісні сітки зв’язків між учасниками.

Невелика кількість учасників

Кожна група складається з менш ніж 10 осіб. Така кількість учасників дозволяє забезпечити кожному учаснику достатньо уваги і часу для опрацювання власних переживань та сприяє більш глибокій роботі, залучаючи кожного і кожну.

Доступна ціна

Вартість нашої групи складає лише 800 грн за 2 години, що значно менше, ніж ціна за індивідуальну консультацію по Україні.

Тривалість і частота зустрічей

Зустрічі проходять 1 раз на тиждень і тривають 2 години. Цей час достатній для глибокої роботи з емоціями, обговорення домашніх завдань і практичних вправ. Регулярні зустрічі дозволяють підтримувати стабільний прогрес і поступово працювати над подоланням соціальної тривожності.

Домашні завдання

Після кожної зустрічі надаються домашні завдання. Вони допомагають закріпити нові навички та перенести їх у реальні життєві ситуації. Домашні завдання — це частина процесу, яка дозволяє продовжувати роботу над собою навіть за межами групи. Виконання завдань сприяє глибшому усвідомленню своїх реакцій і допомагає створювати нові способи поведінки у соціальних ситуаціях.

Спілкування між зустрічами

Учасники групи мають доступ до спеціального чату для спілкування між зустрічами. Це місце, де можна ділитися своїми досягненнями, отримувати підтримку і залишатися на зв’язку з іншими учасниками. Спілкування між зустрічами допомагає не втрачати мотивацію і продовжувати рухатися вперед, навіть у складні моменти.

ведучі групи для людей з тривожністю:

Олена Сушан

— лікарка-інтерн психіатр, психотерапевтка в поведінкових методах: АСТ, CFT, DBT-informed. Спеціалізуюся на роботі з РХП та розладах особистості.

Валерія Вербовата

— магістриня психології, консультантка в методі АСТ, кризова консультантка, консультантка-адиктологиня. Спеціалізуюся на роботі з тривожними розладами, психологічною травмою та горюванням.

Як потрапити в групу?

1. Заповнити анкету

Перший крок — це заповнення короткої анкети. Це допоможе нам дізнатися трохи більше про вас, ваші потреби і очікування від терапії. Вся інформація конфіденційна і використовується лише для того, щоб краще підготуватися до вашого приходу в групу та визначити, чи можемо ми бути для вас ефективними.

2. 15-хвилинна зустріч у Zoom для знайомства з ведучими

Після заповнення анкети вас запросять на коротку онлайн-зустріч з ведучими групи. Це знайомство, під час якого ви зможете поставити свої питання, дізнатися більше про методику роботи і відчути атмосферу, в якій проходитиме терапія. Ведучі розкажуть про підхід ACT, про те, як проходитимуть зустрічі, і чого очікувати від участі в групі. Ця зустріч допоможе вам відчути себе впевненіше і зняти можливі хвилювання.

3. Підписання договору оферти

Наступний крок — підписання договору оферти. Це формальний процес, який підтверджує ваше бажання приєднатися до групи і допомагає в остаточному узгодженні умов участі. Договір гарантує конфіденційність і описує основні принципи роботи групи, а також ваші права і обов'язки як учасника. Це важливий крок для створення безпечного і довірливого середовища для всіх учасників.

4. Обрання способу оплати

Ви можете обрати найбільш зручний для вас спосіб оплати за участь у групі. Існує можливість сплачувати за кожну сесію окремо, здійснювати оплату щомісяця або оплатити весь курс одним платежем. Ми прагнемо, щоб процес оплати був прозорим і зрозумілим, тому ви самі обираєте той варіант, який підходить вам найбільше.

5. Отримати запрошення в закритий чат

Після завершення всіх формальностей ви отримаєте запрошення в закритий чат. Це простір, де ви зможете знайти підтримку, розуміння і працювати над подоланням соціальної тривожності разом з іншими. Ви станете частиною спільноти, яка підтримуватиме вас на шляху до змін. Тут можна буде відкрито ділитися своїми почуттями, брати участь у вправах і дізнаватися нові підходи до вирішення своїх труднощів.

Почніть свій шлях до свободи разом з нами

Ми розуміємо, як важко зробити перший крок. Страх, невпевненість, сумніви — все це може зупиняти. Але цей крок може стати початком нового життя, де соціальна тривожність не буде обмежувати ваші можливості. Ми тут, щоб підтримати вас на цьому шляху. Приєднуйтесь до нашої групи і разом з нами відкрийте двері до життя, сповненого радості, взаєморозуміння і внутрішнього спокою.