ТЕРАПІЯ ПРИЙНЯТТЯ ТА ЗОБОВ'ЯЗАНЬ [ACT]
Терапія прийняття і зобов'язань (АСТ) - це емпірично обґрунтована психологічна інтервенція, яка використовує стратегії прийняття і усвідомленості, а також стратегії зобов'язань і зміни поведінки для підвищення психологічної гнучкості. Розроблена Стівеном Хейсом наприкінці 1980-х років, ACT ґрунтується на аналізі поведінки та когнітивно-поведінковій терапії (КПТ), але вирізняється унікальною теоретичною базою та підходом.
ACT побудована на трьох фундаментальних принципах: теорія реляційних фреймів (RFT), функціональний контекстуалізм і шість основних процесів, які визначають психологічну гнучкість.
Давайте розглянемо кожен по черзі ↓
Теорія реляційних фреймів (RFT)
Що таке RFT?
Теорія реляційних фреймів - це ніби секретний інгредієнт людської мови та пізнання. Вона пояснює, як ми розуміємо світ і ставимося до нього крізь призму мови. Уявіть собі, що RFT - це план того, як наш розум створює значення зі слів і символів. Це про те, як ми вчимося пов'язувати різні речі, навіть якщо вони не здаються пов'язаними на перший погляд.
RFT ґрунтується на філософії функціонального контекстуалізму, яка наголошує на розумінні поведінки в контексті та зосередженні на її функціональних аспектах. Ця перспектива контрастує з механістичними поглядами, які прагнуть розкласти поведінку на дискретні, вільні від контексту елементи. RFT спирається на роботу Б.Ф. Скіннера про вербальну поведінку, розширюючи її для пояснення тонкощів людської мови та пізнання.
Ключові поняття RFT:
‣ Довільно застосовне реляційне реагування (AARR - Arbitrarily Applicable Relational Responding)
Цей химерний термін означає, що ми можемо пов'язувати речі в нашій свідомості так, як нам заманеться. Наприклад, ми можемо розуміти, що "собака - це домашня тварина", "домашня тварина - це член сім'ї", а отже, "собака - це член сім'ї", навіть якщо ці зв'язки не є фізично очевидними.
‣ Реляційні фрейми
Це шаблони мислення, за допомогою яких ми пов'язуємо різні ідеї між собою. Найпоширеніші фрейми включають схожість (це схоже на те), відмінність (це відрізняється від того) та ієрархію (це є різновидом того).
‣ Трансформація функцій стимулів
Коли стимули пов'язані між собою, функція одного стимулу може змінюватися залежно від його зв'язку з іншим. Наприклад, якщо людина дізнається, що певний звук (наприклад, дзвінок) передбачає больовий подразник, то сам звук може викликати страх навіть за відсутності болю.
Функціональний контекстуалізм
Що таке функціональний контекстуалізм?
Функціональний контекстуалізм - це як лінза, через яку ACT розглядає людську поведінку. Він полягає в розумінні того, що поведінку (включно з думками та почуттями) не можна повністю зрозуміти ізольовано. Натомість ми повинні розглядати контекст - ситуацію, в якій відбувається поведінка, а також її мету або функцію.
Ключові принципи функціонального контекстуалізму:
‣ Контекст має значення
На поведінку завжди впливає оточення і ситуація. Щоб зрозуміти, чому хтось поводиться певним чином, нам потрібно подивитися на те, що відбувається навколо.
‣ Прагматизм
Цей підхід зосереджений на тому, що працює. Замість того, щоб запитувати: "Ця думка істинна чи хибна?", ми запитуємо: "Ця думка корисна чи некорисна?". Мета - знайти те, що допоможе вам жити більш повноцінним життям.
‣ Цілісний погляд
Йдеться не лише про усунення симптомів, але й про розуміння людини в цілому в її життєвому контексті. Це означає, що потрібно дивитися на те, як думки, почуття і дії взаємодіють в конкретних ситуаціях.
Приклад: подолання страху публічних виступів
‣ RFT в дії
Уявіть, що ви боїтеся публічних виступів. Згідно з RFT, ваш страх може бути пов'язаний з різними негативними асоціаціями, які ви сформували з часом, наприклад, "Публічний виступ = збентеження" або "Говорити перед іншими = осуд". Ці асоціації (реляційні фрейми) викликають тривогу щоразу, коли ви думаєте про виступ.
‣ Функціональний контекстуалізм у дії
З точки зору функціонального контекстуалізму, мета полягає не в тому, щоб просто усунути страх, а в тому, щоб зрозуміти його функцію. Якій меті служить страх? Можливо, він намагається захистити вас від потенційного збентеження. Замість того, щоб уникати публічних виступів, ви працюєте над розумінням контексту свого страху і поступово відкриваєте для себе можливості для виступів у сприятливому середовищі. Таким чином, ви зможете змінити функцію страху і зменшити його вплив на ваше життя.
Приклад: навігація в конфліктних ситуаціях
‣ RFT в дії
У стосунках ми часто формуємо фрейми на кшталт "Конфлікт = погано" або "Незгода = нехтування". Ці фрейми часто призводять до уникнення важливих розмов і накопичення невирішених питань які в результаті погіршують стосунки.
‣ Функціональний контекстуалізм у дії
Функціональний контекстуалізм заохочує вас поглянути на функцію вашої поведінки в контексті стосунків. Чому ви уникаєте конфліктів? Можливо, щоб зберегти мир, але якою ціною? Розуміючи контекст, ви можете підійти до конфліктів з новою перспективою. Наприклад, ви можете навчитися навичкам спілкування, які дозволять вам висловлювати свої почуття і потреби, не боячись бути відкинутими, і таким чином змінити функцію конфлікту у ваших стосунках.
ПСИХОЛОГІЧНА ГНУЧКІСТЬ
Психологічна гнучкість подібна до ментальної прудкості. Це здатність адаптуватися до мінливих обставин, керувати складними думками та почуттями і залишатися на зв'язку з тим, що дійсно має для вас значення. Подумайте про це як про здатність згинатися, не ламаючись, плисти за життєвими злетами і падіннями, а не зациклюватися на жорстких шаблонах. Це означає бути відкритим, обізнаним та активним, робити свідомий вибір на основі своїх цінностей, навіть перед обличчям негараздів.
Чому психологічна гнучкість важлива
Життя непередбачуване. Виклики та стреси - це неминуча частина існування. Психологічна гнучкість допомагає вам долати ці труднощі зі стійкістю та гідністю. Йдеться не про уникнення болю чи дискомфорту, а про здатність повноцінно брати участь у житті, залишаючи місце для хорошого, поганого і всього, що знаходиться між ними. Коли ви психологічно гнучкі, ви краще підготовлені для того, щоб справлятися зі стресом, будувати міцні стосунки та досягати значущих цілей.
Відкритість →
Вона передбачає відкритість до своїх внутрішніх переживань - думок, почуттів і відчуттів - без спроб їх уникати чи контролювати. Ідеться про те, щоб дозволити собі відчувати те, що ви відчуваєте, навіть коли це дискомфортно.
Обізнаність →
Перебування в теперішньому часі та усвідомлення поточного моменту. Це означає бути уважним до свого оточення, своїх дій та внутрішніх станів, а не губитися в думках про минуле чи майбутнє.
Залученість
Вчинення цілеспрямованих дій, що ґрунтуються на ваших цінностях. Це означає робити те, що важливо для вас, навіть коли це важко, узгоджувати свої дії з найглибшими цінностями та робити вибір, який відображає те, ким ви хочете бути.
Ключові компоненти психологічної гнучкості
Як працює психологічна гнучкість
Психологічну гнучкість можна розбити на шість взаємопов'язаних процесів. Ці процеси є основою терапії прийняття і зобов'язань і працюють разом, щоб підвищити вашу здатність жити насиченим, осмисленим життям.
6 ПРОЦЕСІВ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ГНУЧКОСТІ
КОГНІТИВНЕ РОЗДІЛЕННЯ
Когнітивне розділення - це основний компонент терапії прийняття і зобов'язань, покликаний допомогти людям зменшити силу і вплив небажаних думок. На відміну від традиційних когнітивно-поведінкових підходів, які зосереджені на боротьбі з думками або зміні їх змісту, методи когнітивного розділення спрямовані на зміну ставлення людини до своїх думок. Мета полягає в тому, щоб побачити думки такими, якими вони є - просто словами чи образами, а не істинами чи командами.
Для чого потрібен цей процес?
Щоб зрозуміти когнітивне розділення, важливо враховувати, що наш розум постійно генерує думки. Деякі з цих думок корисні і спрямовують нас до наших цілей, тоді як інші можуть бути тривожними або некорисними. Техніки когнітивного розділення допомагають створити психологічну дистанцію між людиною та її думками, дозволяючи їй спостерігати та переживати свої думки, не контролюючи їх.
Ключові принципи когнітивного розділення
‣ Думки - це не факти
Одним із фундаментальних принципів когнітивного розвантаження є визнання того, що думки не обов'язково правдиві або фактичні. Вони часто є просто ментальними подіями, які можуть відображати, а можуть і не відображати реальність.
‣ Мова і розум
Наша здатність використовувати мову і мислити абстрактно - це палиця з двома кінцями. Хоча це дозволяє вирішувати проблеми і планувати, це також може призвести до надмірної ідентифікації з нашими думками, що робить їх більш значущими, ніж вони є насправді.
‣ Психологічна гнучкість
Когнітивне розвантаження сприяє психологічній гнучкості - здатності бути присутнім у моменті і робити вибір на основі цінностей і цілей, а не керуватися некорисними думками.
ПРИЙНЯТТЯ
Прийняття в контексті терапії прийняття і зобов'язань - це створення місця для своїх думок, почуттів і відчуттів без спроб змінити, уникнути або позбутися їх. Йдеться про повне переживання того, що відбувається всередині вас, навіть якщо це дискомфортно або боляче. Подумайте про це як про своєрідне ментальне айкідо - використання енергії ваших думок і почуттів на свою користь, а не боротьбу з ними.
Для чого потрібен цей процес?
Ми живемо у світі, який часто вчить нас уникати болю за будь-яку ціну. Болить голова? Випий пігулку. Почуваєшся сумно? Розвеселися! Але що, якщо постійні спроби усунути дискомфорт насправді роблять ситуацію ще гіршою? Прийняття - це визнання того, що біль є частиною життя, але страждати від нього необов'язково. Навчившись приймати свої внутрішні переживання, ми можемо зменшити їхню владу над нами і звільнити місце для більш насиченого та осмисленого життя.
Біль vs. страждання в ACT
У терапії прийняття і зобов'язань (АКТ) є важлива відмінність між болем і стражданням. Розуміння цієї різниці може змінити те, як ви долаєте життєві виклики. Тож давайте зануримося в те, що означають ці терміни, чим вони відрізняються і чому це важливо.
Біль: неминуча частина життя
Біль - невід'ємна частина людського буття. Це природний дискомфорт, який ми відчуваємо від фізичних травм, хвороб, втрат або емоційного болю. Біль є універсальним - кожен відчуває його в тій чи іншій формі. Це сигнал про те, що щось потребує уваги, чи то палець на нозі, чи розбите серце, чи хвилювання перед великою презентацією.
● Приклад 1
Ви розтягнули щиколотку під час бігу. Негайне фізичне відчуття - біль.
● Приклад 2
Ви переживаєте розрив. Початкове відчуття смутку і втрати - це біль.
Страждання: додатковий шар, який ми додаємо
З іншого боку, страждання - це те, що ми додаємо до болю своїми думками, судженнями та опором. Це душевні та емоційні терзання, які виникають через намагання уникнути, контролювати або усунути біль. Хоча біль є природною частиною життя, страждання часто є результатом того, як ми реагуємо на нього.
● Приклад 1
Ви починаєте думати: "Я такий незграбний. Тепер я не зможу бігати тижнями. Зі мною завжди так трапляється". Ці думки посилюють стрес, перетворюючи миттєвий біль на тривале страждання.
● Приклад 2
Ви починаєте вірити: "Я ніколи більше не знайду кохання. Мене не люблять". Цей процес мислення додає до початкового емоційного болю ще більше шарів.
Ключові принципи прийняття
‣ Створення простору
Прийняття передбачає створення простору для неприємних думок і почуттів замість того, щоб чинити опір або уникати їх. Уявіть свій розум як безкрає небо, а думки і почуття - як погодні явища: хмари, дощ, сонце - все це приходить і йде.
‣ Уважне усвідомлення
Усвідомлення свого досвіду без осуду має вирішальне значення. Звертайте увагу на те, що ви відчуваєте і думаєте, не називаючи це "добре" чи "погано". Це просто досвід, один з багатьох, які ви отримаєте.
‣ Відсутність опору
Опір або боротьба зі своїми внутрішніми переживаннями часто посилює їх. Натомість спробуйте прихилитися до них. Відчуваєте тривогу? Дозвольте собі відчути тривогу, не намагаючись її відштовхнути. Помітьте, що відбувається, коли ви перестаєте чинити опір.
‣ Співчуття
Ставтеся до себе з такою ж добротою і розумінням, як до хорошого друга. Прийняття не означає зціпити зуби і терпіти; це означає бути лагідним до себе, коли ви переживаєте важкі часи.
Я-ЯК-КОНТЕКСТ
"Я як контекст" - це концепція з терапії прийняття і зобов'язань, яка пропонує потужний зсув у тому, як ми сприймаємо себе. Уявіть, що ви робите крок назад і дивитеся на себе з іншої точки зору - стабільної, незмінної, відокремленої від вихору думок, емоцій і переживань. Це як знайти око бурі всередині себе, звідки ви можете спостерігати за хаосом навколо вас, не будучи поглинутим ним. Ця перспектива допомагає побачити, що ви є чимось більшим, ніж ваші думки, почуття чи навіть ваша роль у житті.
Для чого потрібен цей процес?
Часто ми потрапляємо в полон своїх думок та емоцій, ототожнюючи себе з ними настільки тісно, що вони, здається, визначають нас. "Я тривожний", "я невдаха" або "мене не люблять" - це не просто побіжні думки; вони стають тим, ким ми себе вважаємо. Я-як-контекст допомагає зруйнувати цю ідентифікацію, показуючи, що ми є простором, в якому виникають ці думки і почуття, а не самими думками і почуттями.
Ключові принципи я-як-контекст
‣ Я-спостерігач
В основі концепції "Я як контекст" лежить ідея "Я-спостерігача". Це та частина вас, яка може спостерігати за вашими думками, почуттями і відчуттями, не занурюючись у них. Це як мати місце в першому ряду у власному внутрішньому театрі, однак не намагатися зайняти місце актора на сцені.
‣ Безперервний і незмінний
На відміну від наших думок і почуттів, які швидкоплинні і постійно змінюються, "Я" спостерігача залишається незмінним. Ця безперервність забезпечує стабільну основу, з якої можна дивитися на життєві злети і падіння.
‣ Відокремлення від змісту
Усвідомлення того, що ви - це не ваші думки чи почуття, створює відокремлення між вами (спостерігачем) і змістом вашого розуму. Це відокремлення має вирішальне значення для отримання перспективи і зменшення впливу негативного самонавіювання.
УСВІДОМЛЕННЯ ТЕПЕРІШНЬОГО МОМЕНТУ
Ми проводимо багато часу на автопілоті, проходячи через рухи, не будучи насправді присутніми. Наш розум схожий на мандрівника в часі, який постійно переноситься в минуле або перемотує в майбутнє. Це може призвести до того, що ми пропустимо те, що відбувається прямо зараз, і може сприяти стресу, тривозі та загальному відчуттю незадоволеності. Розвиваючи усвідомлення теперішнього моменту, ми можемо розірвати це коло і почати по-справжньому відчувати життя так, як воно розгортається.
Для чого потрібен цей процес?
Усвідомлення теперішнього моменту, яке часто називають mindfulness, полягає в тому, щоб звертати увагу на те, що відбувається прямо тут і зараз. Це означає бути повністю залученим у теперішній момент, не гублячись у думках про минуле чи майбутнє. Уявіть, що ви сидите в першому ряду власного життя, де ви помічаєте види, звуки, запахи і відчуття навколо вас, а також свої власні думки і почуття, не оцінюючи їх. Це і є усвідомлення теперішнього моменту!
Ключові принципи усвідомлення
‣ Увага до теперішнього моменту
Зосередьтеся на тому, що ви робите прямо зараз. Незалежно від того, їсте ви, гуляєте чи розмовляєте, будьте повністю присутніми в цьому процесі.
‣ Неосудження
Звертайте увагу на свої думки і почуття, не називаючи їх поганими чи хорошими. Це просто досвід, який приходить і йде.
‣ Допитливість і відкритість
Підходьте до кожного моменту з почуттям цікавості. Що цей момент може запропонувати? Чого ви можете навчитися з нього?
‣ Прийняття
Приймайте все, що ви відчуваєте в даний момент, навіть якщо це дискомфортно. Опір часто призводить до ще більшого страждання, тоді як прийняття може принести полегшення.
ПРОЯСНЕННЯ ЦІННОСТЕЙ
Прояснення цінностей - це процес дослідження та визначення того, що для вас найважливіше в житті. Подумайте про цінності як про ваш особистий компас - вони керують вашими діями, рішеннями та напрямком. На відміну від цілей, які представляють собою конкретні досягнення, цінності - це стійкі принципи, які надають сенс і призначення. Вони відповідають на питання: "Якою людиною я хочу бути?" і "Чого я хочу досягти у своєму житті?".
Для чого потрібен цей процес?
У метушні повсякденного життя легко випустити з уваги те, що дійсно має значення. Ми можемо загрузнути в рутині, обов'язках і суспільних очікуваннях, віддаляючись від наших основних цінностей. Прояснення цінностей допомагає відновити зв'язок з тим, що важливо, надаючи чітке відчуття напрямку і мотивації.
Ключові принципи цінностей
‣ Особисті та унікальні
Цінності глибоко особисті та унікальні для кожної людини. Вони стосуються не того, що, на думку інших, ви повинні цінувати, а того, що дійсно має значення для вас.
‣ Керівні принципи
Цінності діють як керівні принципи для поведінки та прийняття рішень. Вони допомагають вам орієнтуватися в життєвих викликах і можливостях, забезпечуючи постійний орієнтир.
‣ Внутрішня мотивація
Цінності мають внутрішню мотивацію. Коли ви живете згідно зі своїми цінностями, ви берете участь у діяльності, яка за своєю суттю приносить радість, розвиваючи почуття задоволення і мети.
‣ Безперервний процес
З'ясування цінностей - це не одноразова діяльність. Це безперервний процес роздумів і коригування в міру того, як ви зростаєте і змінюєте життєві обставини.
СПРОБУЙТЕ ДОСЛІДИТИ СВОЇ ЦІННОСТІ
Що для мене найважливіше в житті?
Якою людиною я хочу бути?
Якими я хочу бачити свої стосунки?
За що я готовий постояти?
За що я хочу, щоб мене запам'ятали?
РІШУЧІ ДІЇ
Рішучі дії - це конкретні кроки, спрямовані на те, щоб жити відповідно до ваших цінностей. Це те місце, де в терапії прийняття і зобов'язань (АКТ) гума зустрічається з дорогою. У той час як цінності задають напрямок, рішучі дії - це рух у цьому напрямку, навіть якщо це буде важко. Це схоже на те, як ви вирушаєте у подорож до того, що дійсно має для вас значення, і не відступаєте від курсу, незважаючи на бурхливе море і шторми.
Для чого потрібен цей процес?
Ви можете мати найяскравіші, надихаючі цінності у світі, але без дій вони залишаться лише словами. Активні дії долають розрив між вашим внутрішнім світом (вашими цінностями та цілями) і зовнішнім світом (вашою поведінкою та досягненнями). Йдеться про те, щоб робити те, що має значення, а не просто думати про це. Такий проактивний підхід - єдине, що веде до більш повноцінного та цілісного життя.
Ключові принципи рішучих дій
‣ Управління, що базується на цінностях
Дії керуються вашими цінностями, гарантуючи, що те, що ви робите, має сенс і узгоджується з тим, що має для вас найбільше значення.
‣ Наполегливість
Рішучі дії передбачають продовження ваших зусиль, навіть коли це важко або в разі невдач. Мова йде про те, щоб бути стійким і не втрачати мотивацію не лише тоді, коли все йде за планом.
‣ Гнучкість
Залишаючись відданими своїм цінностям, ви також повинні бути гнучкими у своєму підході. Іноді плани доводиться змінювати, і вміння адаптуватися - запорука довгострокового успіху.
‣ Усвідомленість
Усвідомлена участь у цілеспрямованих діях гарантує, що ви повністю присутні та зосереджені на процесі, а не лише на результаті.